Ударения список егэ: Словарь ударений для ЕГЭ 2021

Анкета: GAD-7 содержит семь пунктов, используемых для измерения степени тяжести симптомов с использованием категорий ответов «совсем нет», «несколько дней», «более половины дней» и «почти каждый день».”

Вот пример вопроса:

За последние 2 недели, как часто вас беспокоили следующие проблемы? : Чувство нервозности, беспокойства или возбуждения
a- Совершенно не уверен (+0 тревога)
b- Несколько дней (+1 тревога)
c- Более половины дней (+2 тревоги)
d- Почти каждый день ( + 3 тревога)

Проверьте себя сейчас: Gad-7 Test for Free (онлайн-результат)

Как мы можем измерить стресс?

Проверьте себя сейчас: Стресс-тесты для свободного и тревожного тестирования

Физиологические показатели стресса Интерпретация ситуации как стрессовой приводит к активации оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и к последнему секреция кортизола и катехоламинов у человека. Конечные продукты активации HPA (кортизол и катехоламины) легко измерить в крови, моче и слюне.

Поделитесь этой страницей со своими друзьями:

Помогите своим друзьям и семье лучше узнать себя. Поделитесь этой страницей, они это оценят … и все благодаря вам! 100% стресс-советы и бесплатные тесты 🙂

Я слишком в стрессе? 3-х минутный тест и скрининг. Получите мгновенные результаты.

Для кого предназначена эта стресс-викторина?

Ответьте на приведенные ниже вопросы викторины, чтобы узнать, не страдаете ли вы или ваш любимый человек от слишком большого стресса.

Приведенные ниже вопросы относятся к жизненному опыту людей, которые испытывают значительный стресс. Внимательно прочтите каждый вопрос и укажите, как часто вы сталкивались с одинаковыми или похожими проблемами за последние несколько месяцев .

Насколько это точно?

Этот тест НЕ является диагностическим инструментом. Расстройства психического здоровья могут быть диагностированы только квалифицированными специалистами в области психического здоровья. Если вы хотите узнать больше о влиянии стресса, прочтите «Под слишком сильным стрессом? Вот что вы можете с этим сделать »

Что такое стресс?

По данным Национального института психического здоровья, стресс — это нормальная реакция человека.Так мозг и тело реагируют на любой запрос.

Это нормально — иметь высокий уровень стресса в тот или иной момент нашей жизни из-за множества сценариев, меняющих жизнь, и факторов стресса. Чтобы предотвратить любые проблемы со здоровьем, лучше обратиться за лечением к врачу. Постоянный поток гормонов стресса (включая так называемый гормон стресса кортизол) может сказаться на вашем теле, заставляя его быстрее стареть и делая его склонным к заболеваниям.

Некоторые из наиболее распространенных причин острого или хронического стресса связаны с одним или несколькими из следующих факторов жизненного стресса:

• • Смерть любимого человека
  • Развод
  • Потеря работы
  • Увеличение финансовых обязательств или уменьшение прибыли
  • Необходимость искоренить свою жизнь и переезд из-за смягчающих обстоятельств и вне вашего контроля
  • Хроническая болезнь или травма
  • Уход за пожилым или больным членом семьи
  • Травмирующее событие, например стихийное бедствие, кража, изнасилование или насилие в отношении вас или любимого человека

Psycom считает, что обследование может стать ценным первым шагом на пути к лечению.Слишком часто люди перестают обращаться за помощью из страха, что их опасения не являются законными или достаточно серьезными, чтобы требовать профессионального вмешательства.

Ваша конфиденциальность важна для нас. Все результаты полностью анонимны.

советов по устранению стресса перед экзаменом: помните 5 P!

Ваше сердце колотится, вы теряете сон, у вас меняется аппетит… это любовь? Неа.Экзамены! Стресс — это нормальная реакция на событие или случай, когда нам нужно сделать все возможное. Хорошая новость заключается в том, что есть способы справиться со стрессом, чтобы мы могли функционировать и добиваться успеха.

Неудивительно, что у вас выпускные экзамены. Составьте письменный план или договоритесь с партнером по обучению, чтобы подготовиться к экзаменам. Вы знаете, какие учебные привычки лучше всего подходят для вас, но никто не умеет зубрить в последнюю минуту. Посмотрите на даты экзаменов и составьте список или график того, что вам нужно сделать.Если вам нужна помощь, например, обучение или проживание, попросите об этом!

Мы знаем, что экзамены важны, но они не должны отнимать у вас жизнь. В своем плане не ставьте все в конец списка приоритетов. Включите обычные занятия, которые вы делаете, чтобы справиться со стрессом! Найдите время для упражнений, здорового питания, выспитесь и, да, даже найдите время, чтобы немного повеселиться. Эти вещи могут не занимать столь высокое место в вашем списке, как обычно, но не делайте их вашим последним приоритетом.

Особенно, если у вас есть тестовая тревожность, подумайте о том, чтобы обратиться к профессору или TA для прохождения практического теста. Или спросите кого-нибудь, кто прошел курс до вас, на что был похож тест, как они к нему готовились и т. Д. Наличие как можно большего количества информации о предстоящем стрессоре помогает управлять стрессовыми реакциями.

4. Позитивный Pep-talk

Сказать себе, что сдать экзамен будет невозможно или что вы его провалите, не поможет справиться со стрессом.Обратите внимание на свои мысли и остановите негативные. Замените их положительными, реалистичными заявлениями. Если получить пятерку на экзамене нереально, скажите вместо этого, что вы его сдадите. Поощряйте своих друзей делать то же самое, еще больше уменьшая негативные разговоры, которые вы слышите. Даже если вы уверены, что сдадите экзамен, слушание друзей, которые постоянно настроены отрицательно, может усилить ваш стресс. Позвольте себе создать необходимое вам позитивное пространство, даже если для этого потребуется сделать перерыв в разговорах с семьей и друзьями.

Вы часами учились, и наконец-то экзамен здесь! Не волнуйтесь. Просмотрите весь экзамен перед началом и подумайте, сколько времени вам понадобится. Сначала ответьте на вопросы, в которых вы чувствуете себя наиболее уверенно. Оставайтесь до конца периода времени, если вы вспомните важную информацию. Просмотрите свои ответы перед отъездом. Сильное беспокойство может заставить нас забыть о вещах, поэтому не забывайте дышать, расслабляться и присутствовать.

С наилучшими пожеланиями в конце года от группы консультантов Женского центра.

Проект повышения осведомленности об усталости из сострадания

Чтобы распечатать версию этого самопроверки в формате PDF, щелкните здесь.

Как сиделки, мы часто испытываем стресс и не знаем почему. Не осознавая влияния жизненных обстоятельств на нас, мы склонны скрывать свои чувства разочарования, печали и смятения.

Какие из следующих важных жизненных событий произошли в вашей жизни за последние 12–24 месяцев?

Введите очки за каждое событие, которое вы пережили в этом году.
Когда вы закончите просматривать весь список, сложите баллы за каждое событие и проверьте свой результат внизу.

1. Смерть супруга ( 100 баллов )

2. Развод ( 73 балла )

3. Расставание с супругом или партнером ( 65 баллов )

4.Срок заключения ( 64 балла )

5. Смерть близкого родственника ( 63 балла )

6. Травма или болезнь ( 53 балла )

7. Брак ( 50 баллов )

8. Уволен с работы ( 47 баллов )

9.Согласование супружеских отношений или партнерских отношений ( 45 баллов )

10. Выход на пенсию ( 45 баллов )

11. Изменение состояния здоровья члена семьи ( 44 балла )

12. Беременность ( 40 баллов )

13. Сексуальные трудности ( 39 баллов )

14.Пополнение в семье ( 39 баллов )

15. Реструктуризация бизнеса ( 39 баллов )

16. Изменение финансового положения ( 38 баллов )

17. Смерть близкого друга ( 37 баллов )

18. Переход на другую работу ( 36 баллов )

19.Изменение количества ссор в браке / родстве ( 35 баллов )

20. Ипотека или ссуда на сумму более 30 000 долларов США ( 31 балл )

21. Взыскание ипотеки или кредита ( 30 баллов )

22. Изменение должностных обязанностей ( 29 баллов )

23. Проблемы с родственниками ( 29 баллов )

24.Выдающееся личное достижение ( 28 баллов )

25. Супруг начинает или прекращает работу ( 26 баллов )

26. Начальная или оканчивающая школа ( 26 баллов )

27. Изменение жилищных условий ( 25 баллов )

28. Пересмотр личных привычек ( 24 балла )

29.Беда с боссом ( 23 балла )

30. Изменение часов / условий работы ( 20 баллов )

31. Смена места жительства ( 20 баллов )

32. Изменения в школах ( 20 баллов )

33. Изменение рекреационных привычек ( 19 баллов )

34.Изменение церковной деятельности ( 19 баллов )

35. Изменение социальной активности ( 18 баллов )

36. Ипотека или ссуда до 20 000 долларов ( 17 баллов )

37. Изменение режима сна ( 16 баллов )

38. Изменение количества семейных собраний ( 15 баллов )

39.Изменение пищевых привычек ( 15 баллов )

40. Отпуск ( 13 баллов )

41. Рождественский сезон ( 12 баллов )

42. Мелкие нарушения закона ( 11 баллов )

Ваш общий результат

Эта шкала показывает, с каким жизненным давлением вы сталкиваетесь.В зависимости от ваших навыков выживания или их отсутствия, эта шкала может предсказать вероятность того, что вы станете жертвой заболевания, связанного со стрессом. Заболевание может быть легким — частые головные боли напряжения, кислотное расстройство желудка и / или потеря сна до очень серьезных заболеваний, таких как язвы, рак, мигрень и тому подобное.

ОЧКИ ЖИЗНЕННОГО СТРЕССА

0-149: Низкая подверженность стрессовым заболеваниям

150-299: Средняя восприимчивость к заболеваниям, связанным со стрессом: Изучите и практикуйте навыки релаксации и управления стрессом, а также здоровый образ жизни.

300 и старше: Высокая подверженность стрессовым заболеваниям: Ежедневная практика релаксации очень важна для вашего благополучия. Позаботьтесь об этом сейчас, пока не разразится серьезная болезнь или не усугубится недуг.

Разрешение на перепечатку теста Life Stress Test получено от:
Dr. Tim Lowenstein
P.O. Box 127
Порт-Анджелес, Вашингтон 98362
www.stressmarket.com

18 свежих идей для снятия стресса студента на экзамене

, Уильям Уодсворт

Получивший образование в Кембридже психолог и тренер по изучению памяти на миссии поможет ВАМ сдать экзамены .Помогать полумиллиону студентов в более чем 175 странах каждый год учиться умнее, а не усерднее. Сделайте свою учебу еще более интересной с помощью нашей , экономящей время и повышающей успеваемость «гениального» листа с советами по учебе .

Учеба — это не всегда прогулка по парку: большинству из нас, студентов, в то или иное время приходилось нелегко. Но не волнуйтесь: если всего этого становится немного, значит, вы попали в нужное место! Мы стоим наготове с горячим напитком, прохладной фланелью и обнадеживающими объятиями, готовые помочь вам справиться с беспокойством студентов и стрессом на экзамене с помощью мощных тактик управления стрессом студентов.

Давайте окунемся в дело и посмотрим, сможем ли мы избавиться от стресса на экзамене навсегда.

Что такое тревога?

Важный отказ от ответственности:

У меня может быть степень в области психологии, но у меня нет клинической квалификации: поэтому все это не следует рассматривать как медицинский совет. Я надеюсь, что собрал довольно интересный список практических предложений с целью оказать некоторую помощь и поддержку всем, кто борется с тревожностью во время учебы, но если у вас есть какие-либо сомнения относительно своих симптомов или того, как вы должны справиться с ними, поговорите со своим врачом. или медицинский работник.

Так что же такое тревога?

Мы развили его как реакцию на внешние и внутренние стрессоры: это нормальная и естественная часть человеческого бытия. Когда вы идете по лесу ночью и чувствуете себя напуганным, нервным и нервным, с учащенным пульсом, это здоровая реакция вашего тела, обеспечивающая вашу безопасность. Вы более внимательны к опасности и готовы реагировать.

Вы, наверное, слышали о реакции «беги или сражайся» — ваше тело готово либо убежать от опасности, либо встретить ее лицом к лицу.Возможно, вам будет интересно узнать, что есть еще два ответа на букву «F»: «заморозить», как кролик в свете фар, или «плюхнуться», внезапно становясь покорным.

Бегство, борьба, замораживание и провал — все это здоровые ответы на физические опасности: всего лишь миг эволюционного ока назад вашему телу нужно было быть адаптированным для охоты за обедом — а также для того, чтобы не быть чужим!

Но реакция повышенной тревожности в течение длительного времени не идеально, особенно если нам нужно сосредоточиться и подумать.Нам нужно найти способы успокаивают реакцию нашего тела.

Медведю-панике нужно успокоиться

Не нужно контролировать свои мысли. Вам просто нужно перестать позволять им контролировать вас.

Дэн Миллман

Около половины студентов колледжей говорят, что они чувствовали себя переполненными тревогой хотя бы раз за последние 12 месяцев (APA). Так что вы не одиноки.

Небольшая заметка, если вы немного напуганы. прямо сейчас : сайт под названием «Жизнь в полной мере», созданный врачами и предлагающий бесплатные материалы по когнитивно-поведенческой терапии для решения целого ряда проблем, имеет «тревожную кнопку». на своей домашней странице, которая проведет вас через серию шагов, чтобы мгновенно обрести покой.Или, что более серьезно, если вы думаете, что представляете опасность для себя или других, вот список мест, где можно получить помощь в вашей стране.

Затем, когда вы почувствуете себя немного спокойнее, вот несколько лучших советов по управлению стрессом для студентов:

1. Во-первых, я хочу, чтобы вы дышали…

… аааа.

Ученые показали, что наши представления о взаимодействии разума и тела в эмоциях часто обратны: мы интуитивно думаем, что убегаем от опасности , потому что мы ее боимся.Фактически, интригующие эксперименты показывают, что мы могли ошибиться: сначала идет физическая реакция (бегство), а эмоциональная реакция — как реакция на бег. (Это может быть упрощение: точные механизмы для всего этого сложны, а нюансы все еще обсуждаются. Не нужно писать…)

Так что обманите свой мозг: заставьте его думать, он должен быть спокойным.

Дыхание — хороший способ сделать это.

Одно дыхательное упражнение, которое мне нравится, — «квадратное дыхание» — очевидно, преподается в элитных вооруженных отрядах, где часто возникает необходимость найти спокойствие в условиях сильного стресса:

• Вдохните на 5 счетов
• Задержите на 5 счетов
• Выдохните на 5 счетов
• Задержите на 5 счетов

И повторите.«Квадрат», потому что 4 ступени одинаковой длины, немного похоже на четыре стороны квадрата. Дышите достаточно медленно, чтобы почувствовать расслаблен, но не запыхался. В зависимости от объема легких вам может потребоваться пойти на большее количество счетов (7-8) или меньше.

Было даже показано, что регулярная практика с упражнениями на медленное дыхание (в данном случае в течение 3-месячного периода) улучшает функции вашего тела.

2. Обретите покой в ​​своем темпе…

… когда вы выходите.

Ходьба — еще один способ заставить мозг думать что нет причин бояться.Хорошая прогулка может иметь очень успокаивающее воздействие на разум и тело. Есть что-то в сочетании света упражнения, заставляя тело двигаться в спокойном ритме, свежий воздух и (если вы повезло в том месте, где вы идете) быть окруженным какой-то природой — птицы, деревья, трава — это помогает снять стресс.

И в качестве побочного преимущества ходьба, как говорят, также дает вам толчок к творчеству и решению проблем: Чарльз Дарвин, по-видимому, развил свою Теорию эволюции на серии длительных прогулок, а короткая прогулка, которую я совершаю каждое утро, — это когда я прихожу Придумайте некоторые из моих лучших идей или лучше структурируйте существующие мысли.Исследователи из Стэнфорда убедительно доказали, что не только мы с Дарвином пришли к выводу, что прогулка повышает нашу креативность!

Так что вы не только вернетесь к своему рабочему столу более спокойным, но, возможно, также со свежими идеями и вдохновением, которые можно использовать в работе.

(Если вы, кстати, хотите более подробно погрузиться в ходьбу и творчество, автор исследования, на которое я ссылался, провел отличную небольшую беседу на TED на эту тему.)

3. Практикуйте осознанность…

… и научитесь успокаивать свой разум.

Внимательность — это искусство сосредоточиться на текущем моменте, быть способный успокоить непрекращающуюся болтовню нашего мозга и дать ему отдохнуть в настоящее, а не размышлять о прошлом или мечтать / беспокоиться о будущем.

Хороший способ практиковать внимательность — это медитация: если вы новичок в этой идее, медитация не связана с определенной религией и все чаще практикуется успешными людьми во всех сферах жизни — от бизнесменов до спортсменов — которые находят медитацию приносит им больше эмоционального баланса, меньше стресса и больше внимания, среди прочего.

Вы можете начать всего за 5 минут, потренировавшись день, который состоит из спокойного сидения и выполнения упражнений для успокоения ума.

Чтобы узнать больше или начать свое медитационное путешествие, есть несколько хороших приложений, которые вы можете использовать бесплатно: я бы посоветовал либо Calm, если вы хотите посмотреть на озеро и послушать женский американский голос, либо Headspace для некоторых. воодушевляющие герои мультфильмов и мужской британский акцент.

4. Имейте под рукой спокойный комплект…

… так что у вас есть правильные противоядия при стрессе удары.

Если вы боретесь со стрессом, то знаете одно. вы можете подумать о том, чтобы заранее подготовить небольшую коробку с вещами, которые поможет вам успокоить и успокоить. Вы можете включить:

• Несколько фотографий приятных воспоминаний / людей / мест, которые напомнят вам о мире за пределами библиотеки
• Что-нибудь мягкое и пушистое, которое вы можете подержать в руке, если вам не повезло иметь в режиме ожидания настоящего живого питомца
• Что-нибудь сладкое (и шоколадное?), Чтобы съесть
• Несколько пакетиков вашего любимого травяного чая
• Некоторые вдохновляющие цитаты на карточках, которые нужно запомнить

5.Расскажи, что для тебя происходит…

… потому что открытость может быть действительно полезной.

Есть ли друг или член семьи, которому вы можете передать груз? Вы ищете того, с кем вам будет тепло и безопасно, и кто будет время для вас, когда вам это нужно.

Вы пытаетесь найти баланс между сдерживанием и подавлением того, что вы чувствуете (нехорошо), и обычным таянием на глазах у всего мира (также нехорошо). Постарайтесь восстановить чувство контроля над своими эмоциями: и обсуждение вещей с людьми, которым вы доверяете, может быть хорошим способом справиться с ситуацией, позволяя вам более сдержанно (никогда не подавляться) примириться с ситуацией.

Цель разговора не в том, чтобы решить все ваши проблемы: в большинстве случаев вы не получите много или даже каких-либо решений от хорошего разговор о том, как вы себя чувствуете, но не волнуйтесь. Просто акт разговора все может быть очень полезно

Если вам не повезло иметь такого человека в своей жизни, подумайте о поиске службы прослушивания: может быть, в вашем кампусе есть консультант или линия для прослушивания, или попробуйте одну из бесплатных, непредвзятых линий для прослушивания, которые существуют вокруг Мир.

И, конечно, вы можете решить, что вам нужно отнести это на свой следующий логический шаг, и обратитесь к профессиональному консультанту или терапевту для получения дополнительной информации поддержка специалистов. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите со своей школой / медсестра колледжа или ваш семейный врач.

Медведь-паника слишком многого требует от себя

Я не стараюсь танцевать лучше всех. Я только стараюсь танцевать лучше себя

Арианна Хаффингтон

Одна из главных причин экзаменационного стресса и беспокойства студентов — слишком многого от себя.

Сильные студенты часто предъявляют к себе очень высокие стандарты. У вас есть история достижений, возможно, превышающих свой вес, и, естественно, вы заставляете себя поддерживать или даже превосходить прошлые успехи.

Точно так же вы можете почувствовать, что одноклассники отстают от вас, чувство давления, чтобы наверстать упущенное. Опять же, вы можете подтолкнуть себя сильнее и труднее добиться результатов, которых вы (или другие?) ожидаете от вас.

Небольшой стимул к работе — неплохая вещь в умеренности, так как часть сбалансированного образа жизни, но легко увлечься и позволить вещам вращение выходит из-под контроля.

6. Управление ожиданиями от вас…

… и сокращайте ожидания до нужного размера.

Полезно уделить время тому, чтобы оценить, откуда исходят ожидания, чтобы вы могли действовать соответственно. Вот хорошее упражнение: запишите всех людей, которые возлагают на вас ожидания (включая вас самих!), Каковы, по вашему мнению, эти ожидания, можете ли вы их оправдать и, наконец, насколько вы заботитесь о том, что они думают.

Вот как это может выглядеть:

Взгляните критически на каждую строку своей таблицы:

• Если ожидания реальны, отлично.
• Если ожидания нереалистичны , но , вам будет относительно легко не заботиться о том, что думает этот человек, это тоже нормально.
• Но там, где ожидания нереалистичны И вас волнует, что думает этот человек, у вас самые большие проблемы. отметка со звездой.

Для строк, отмеченных звездочкой, рассмотрите возможность разговора с рассматриваемый человек. Объясните ситуацию — свои ожидания — и контрпродуктивные последствия, которые это имеет для вас.«Я думаю, ты хочешь, чтобы я достичь [x], и это заставляет меня чувствовать [y], что затрудняет получение моих работа сделана». По моему опыту, такие разговоры обычно идут хорошо: если им не все равно о вас и вашем успехе, то они захотят сделать все, что в их силах, чтобы помочь.

Худшим виновником нереалистичных ожиданий часто можем быть мы сами. В таком случае попробуйте советы 10–13 о том, как смотреть на вещи в перспективе, и не бойтесь сокращать свои цели, если это снимет нагрузку с ваших плеч и позволит вам учиться в более спокойном и позитивном настроении.

7. Не сравнивайте себя с другими…

… ни один человек не остров, но есть что сказать стать им — по крайней мере, с точки зрения вашего прогресса в учебе — во время сезона экзаменов.

Я не имею в виду прекращение социальных связей: я просто имею в виду, что когда вы проводите время со своими однокурсниками, вы не позволяете им говорить о том, сколько часов изучения того, что делают все, или хвастовства своими успехами, если только вы не обнаружите, что подобные вещи подстегивают вас. (Лично я ненавидел такие вещей, и придет время экзамена, будет активно избегать друзей, которые, как я знал, не могли помочь но имейте эти разговоры!)

Вы все еще можете иметь учебные группы и сотрудничать понимание темы и решение проблем, конечно: просто помните, что единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, тот, кем вы были вчера или в последний раз неделю, и как вы продвинулись с тех пор.

8. Не позволяйте себе ошеломить…

… все, что вы можете попросить себя, — это стараться изо всех сил.

Подобно тому, как Apathy Bear чувствует себя напуганным, так что его нельзя отвлекать от работы, Panic Bear может чувствовать себя подавленным и слишком напряженным, чтобы работать (или может работать, но очень недоволен процессом). Многие из способов избавиться от страха также работают и для борьбы с подавлением:

1. Разбейте это на части: Сосредоточьтесь на небольшой области того, чего вам нужно достичь, и постарайтесь сначала добиться ощутимого прогресса в этом.Заблокируйте пока общую картину, это бесполезно, и увеличьте масштаб того, что кажется управляемым.
2. Ставьте перед собой правильные цели: и не позволяйте цели размером с гору вызвать у вас высотную болезнь. Ознакомьтесь с советом 5 в части 1 руководства, чтобы узнать больше о том, как поставить правильные цели: короче говоря, пока вы хотите растягиваться, вы не хотите растягиваться так далеко, чтобы хватило. Если ваши цели слишком высоки, подумайте о том, чтобы управлять ими.
3. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате: убедитесь, что мини-цели, которые вы ставите каждый день, на 100% находятся под вашим контролем.Думайте о времени, которое вы собираетесь потратить на что-то, а не о том, чего вы хотите достичь.

9. И выучить волшебное слово…

… «нет!»

Естественно хотеть сказать «да» всему, что приходит к нам способ.

Carpe diem!

Живи полной жизнью!

YOLO!

FOMO!

Не хочу никого подводить!

Но — о нет! — прежде чем вы это узнаете, ваше расписание нарушается, у вас слишком много вращающихся тарелок, и все начинает растягиваться или даже ломаться.

Принимайте приглашения стратегически, дополнительные уроки, которые вы посещаете, хобби-проекты, которые вы предпринимаете. Сосредоточьтесь на том, что вы подумайте, а) окажет ли наибольшее влияние на ваши долгосрочные жизненные цели, или, б) дать вам величайшее счастье и удовлетворение здесь и сейчас.

Иногда меньше может быть лучше: лучше иметь более управляемый график, делайте все по нему хорошо и хорошо относитесь к жизни, не так ли?

Panic Bear может позволить вещам выйти за рамки

«Разница между горой и мухой слона — это ваша точка зрения.”

Аль-Нойхарт

Наш следующий набор советов по управлению стрессом для студентов состоит в том, чтобы держать вещи в фокусе, не позволяя вашему взгляду выйти из-под контроля.

Помните:

10. Ваши экзамены измеряют лишь небольшую часть того, что делает вас удивительным…

… как читатели Exam Study Expert, вы все в порядке, сложные, беспорядочные, уникальные и блестящие люди с большим количеством талантов и причуд чем я могу себе представить.

Ни на минуту не думайте, что результаты экзамена:

• Измерьте свои качества как человека (они не могут)
• Продемонстрируйте свою самооценку (они этого не делают)
• Определите, кто вы и кем вы будете (они не будут)

Помните свои качества это не имеет ничего общего с твоим учёба:

• Ваш юмор и добродушие
• Ваша доброта и человечность
• Люди, которых вы заставляете улыбаться
• Ваши таланты на спортивном поле, сцена, музыкальный зал; словами, песнями или красками

Какой экзамен можно сдать по любому из этих вопросов?

11.Учеба — не единственный путь к успеху…

Я знаю, что просил вас составить список причин, по которым ваша учеба так важна, когда мы в прошлый раз пытались победить Апатичного Медведя.

Но если ваша большая проблема связана с Panic Bear, я позволю вам в маленький секрет: есть много путей к успеху, счастью и выполнение, и многие из них не академичны.

Предпринимательство. Творческий успех. Случайное предложение от старого контакта. Жизнь предоставит вам свою долю возможностей, если вы будете держать свой ум открытым для этого.

Я не знаю, какова ваша система убеждений или жизненная философия, но меня утешает мысль, что все происходит по определенной причине: если вы не достигли своих целей в учебе и оказались на другом пути к тот, который вы планировали, возможно, там внизу есть что-то еще лучше, чем вы пока не могу понять.

12. Противостоять своим страхам…

… прежде, чем они столкнутся с вами.

Легендарный писатель и предприниматель Тим Феррис преподает упражнение под названием «установка страха», которое он адаптировал из еще более легендарного римского философа Сенеки Младшего, и которое я собираюсь адаптировать для вас сегодня.

Идея состоит в том, что мы можем побороть страх, встретив ваши страхи лицом к лицу и тщательно обосновав последствия результатов, о которых мы беспокоимся.

Вот как выглядит моя версия «страха для студентов».

Возьмите лист бумаги. Вам понадобится два столбца:

• В разделе «Ожидаемые результаты» запишите все ваши худшие опасения по поводу последствий невыполнения учебных целей
• В разделе «Что я могу с этим поделать» подумайте что бы вы на самом деле сделали, если бы этот сценарий осуществился.

Вот пример, который я придумал, чтобы показать вам, что я среднее:

Если повезет, потратить некоторое время на то, чтобы покопаться в своем страхи должны показать, что они не так уж и страшны — на самом деле, некоторые результаты могут даже иметь положительный эффект.

Этот метод был опробован на тысячах лет, и снова и снова было обнаружено, что они эффективны теми, кто его использует. Так что, если вас сдерживает тревога, я призываю вас выделить полчаса на работу. правильно выполнить это упражнение.

13. Иметь альтернативные способы добиться успеха каждый день…

… так что, если одна цель идет не так, как вы планировали, там чем еще можно гордиться.

Я думаю, есть три основных способа для достижения этого в учебе:

• Занимайтесь несколькими темами в день: не делайте одно и то же весь день, смешивайте их и изучайте разные предметы или дисциплины. Если у вас что-то не получается, надеюсь, вы все равно сможете получить удовлетворение от прогресса в другой области.И в качестве дополнительного преимущества вы можете извлечь выгоду из «чередования», идея о том, что смешение разных тем дает лучший результат, чем просто потратить весь день на одну и ту же тему.
• Имейте «процессные» цели для учебы: например, просто придерживайтесь своего распорядка. Возможно, у вас был целый день, пытаясь что-то обдумать, или вы писали с мучительно медленной скоростью, но, по крайней мере, вы можете гордиться тем, как вы придерживались графика и работали столько часов, сколько планируется.
• Иметь вообще цели, не связанные с обучением: может быть, у вас есть побочная цель, связанная с достижением целей в фитнесе или отработкой навыков или талантов.

После того, как вы диверсифицировали свои цели, больше не кладете все яйца в одну корзину, если что-то не совсем по плану в одной области в один прекрасный день, вы все равно можете утешиться тем фактом, что вы добиваетесь прогресса. в другом районе.

Конфиденциальность защищена, потому что жизнь слишком коротка для спама. Отпишитесь в любое время.

Panic Bear забывает о себе должным образом

Даруй мне безмятежность принимать то, что я не могу изменить, мужество, чтобы изменить то, что я могу, и мудрость, чтобы знать разницу.

Рейнхольд Нибур

(Спасибо, Рейнхольд, я всегда любил этого …)

Наконец, соблазнительно упустить из виду необходимость заботы о себе, когда вы беспокоитесь о своей учебе, но по мере того, как уровень стресса на экзамене растет, становится все более важным, чтобы вы продолжали заботиться о No.1: это ты.

14. Освободите в своей жизни место для качественного отдыха и релаксации…

… потому что никто из нас не робот.

Невозможно работать целый день каждый день неделями без замедление или даже полная остановка. Вам нужно взять тайм-аут отдышаться.

И я имею в виду не только 10-минутные перерывы на чашку чая или час, чтобы перекусить, я имею в виду сознательный и свободный от чувства вины решение отойти от стола на продолжительное время, чтобы волосы немного вниз.Может быть, дайте себе выходной по воскресеньям, или никогда не работайте после 18:00, или возьмите 3 во второй половине дня в неделю — или все три!

Это ваше время. Делайте то, что помогает вам расслабиться и освежить тело и душу:

• Спорт сделать это? Могу я прийти?)
• Прочтите

Сделайте это вовремя: если вы собираетесь читать или смотрите телевизор, планируйте заранее, чтобы убедиться, что это книга / шоу, которые вам нравятся.Планируйте заранее, чтобы Помогите с этим: предварительно запишите свои любимые шоу, приготовьте книгу для пойти на полку или назначить свидание с другом в дневнике.

Это время вашего удовольствия — наслаждайтесь.

15. Вы получаете то, что вкладываете…

… если говорить о вашем теле.

Убедитесь, что вы поступаете правильно с точки зрения сбалансированной и питательной диеты: много свежих фруктов и овощей, не забывайте о достаточном количестве жидкости. Вы знаете, что такое упражнение: но студент, находящийся в состоянии стресса, легко забыл позаботиться об основах.

В частности, следите за кофеином: тревога — это, по сути, состояние повышенного возбуждения, а кофеин служит только для дальнейшего увеличения этого возбуждения, что может быть непродуктивным. Если вы принимаете кофеин из-за того, что плохо спите, постарайтесь (как можно лучше) решить проблему в ее источнике и лучше спать ночью (см. Совет 18).

Также было доказано, что поддержание хорошего режима упражнений значительно снижает беспокойство студентов по поводу предстоящих тестов, так что не торопитесь! Если вы не прирожденный спортсмен, найдите то, что вам понравится: еженедельную игру в бадминтон, или купание в озере, или даже регулярную прогулку по холмам.

16. Празднуйте свои успехи…

… и каждый раз похлопайте себя по плечу. день.

Если вы добиваетесь прогресса (даже — возможно, особенно — если это не так быстро, как хотелось бы) очень важно время от времени делать паузу, чтобы узнайте, чего вы достигаете:

• Если у вас есть список тем, которые нужно изучить, обязательно отметьте свой прогресс рядом со списком и наслаждайтесь ощущением постепенной проработки всего этого. Держите стакан наполовину полным: не удивляйтесь, сколько еще предстоит сделать, сосредоточьтесь на том, откуда вы пришли, и на том, что вы движетесь в правильном направлении.
• Вы можете сказать себе несколько поздравительных слов перед зеркалом, когда ложитесь спать или когда просыпаетесь утром, и, возможно, даже немного поговорите о своих планах на следующий день. Позитивный разговор с самим собой может показаться немного глупым, если вы никогда не делали этого раньше, но многие люди этим клянутся.
• Некоторые люди приобретают привычку регулярно вести дневник, что включает признание того, что было достигнуто за прошедший день, и постановку мини-целей и приоритетов на день вперед.

17. Практикуйте благодарность…

… за хорошее в вашей жизни, даже (особенно) если нет все кажется радужным, и тебе по какой-то причине приходится нелегко.

Даже когда жизнь — отстой, акт «спасибо» и признание того, за что нужно быть благодарным, — хороший способ оставаться позитивным.

Я знаю:

Когда вы в стрессе и чувствуете, что миру все равно, может быть трудно придумать, за что нужно быть благодарным! Если трудно найти благодарность, возможно, вам больше всего нужно постараться — может быть, вы найдете хоть немного утешения в:

• Определенный человек
• Приятное место
• Приятное произведение искусства или архитектуры, мимо которых вы проезжаете регулярно
• Ближайшее умиротворяющее природное пространство: дерево, пруд, поток
• Еда, которая вам понравилась
• Музыка, которую вы слышали
• Личные способности и качества, которые вы спокойно знаю, что у вас есть

Некоторые люди включают благодарность в свой ежедневный дневник привычкой, поэтому они всегда начинают или заканчивают день с ритуала поиска благодарность, как бы тяжело ни было.

18. Выспаться — и рано закончить к вечеру…

… чтобы хорошо выспаться.

Если вы работаете прямо перед сном, скорее всего, вы все еще шипит от работы и не усну за все Учебные мысли, гудящие в вашем мозгу. Попробуй сбить хотя бы час перед тем, как вы действительно захотите заснуть.

Если вы работали с высокой интенсивностью в течение дня, возможно, вы чувствуете необходимость расслабиться и расслабиться, поэтому постарайтесь ночной распорядок: примите теплую ванну, почитайте что-нибудь успокаивающее, послушайте успокаивающее мелодии и, может быть, выпейте успокаивающий горячий напиток — что-нибудь без кофеина, например травяной чай.

Хороший сон особенно важен, если вы пытаетесь учиться и запоминать: возможно, вы слышали, что мы объединяем воспоминания в спать, и это абсолютно верно. Итак, убедитесь, что вы создали время в своем составьте план, чтобы спокойно провести ночь, и не пропускайте сон.

Чувствуете себя лучше?

Надеюсь. Если повезет, вы можете применить эти советы студентов по управлению стрессом, чтобы навсегда изгнать Панического медведя — или, по крайней мере, подавить его на достаточно долгое время, чтобы выполнить некоторую работу.

Желаем вам успехов в учебе: вы получили это!

Ваша конфиденциальность защищена. Без спама. Отпишитесь в любой момент.

Основатель и директор по изучению науки в Exam Study Expert

Как снять стресс перед тестом: 25 советов, подтвержденных исследованиями

Часто ли стресс на экзамене влияет на ваши оценки?

Если да, то вы попали в нужное место.

В этой статье я поделюсь с вами научными советами, которые помогут вам преодолеть стресс на экзаменах.

Я гарантирую, что если вы примените советы, вы станете более спокойным, счастливым и успешным учеником.

Приступим!

Оставайтесь активными и улучшайте свое физическое здоровье, чтобы снять стресс перед тестом

Физическая активность — один из лучших научно доказанных методов борьбы со стрессом.

Упражнения непосредственно снижают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.В то же время упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые поднимают настроение и являются естественными болеутоляющими.

Кроме того, когда ваше физическое здоровье улучшится, вы сможете лучше справляться со стрессом.

1. Растяжка

Все знают, что вы должны растягиваться, чтобы улучшить свою гибкость, но знаете ли вы, что растяжка также снижает напряжение и кровяное давление? ^[1]

Вот практическая 15-минутная тренировка на растяжку, которая поможет вам начать работу.

2. Небольшая прогулка

Прогулка дает вам время подумать, а также время ненадолго отвлечься от учебы.

Прогулка с семьей или друзьями в течение 10 или 20 минут в день — отличный способ расслабиться.

3. Регулярно занимайтесь физкультурой

Исследования показали, что аэробные упражнения высокой интенсивности положительно влияют на самочувствие. ^[3]

Пора двигаться!

Это не означает, что вам нужно начинать подготовку к марафону, но это означает, что вам нужно ввести в свою жизнь некоторые регулярные упражнения.

Вот несколько предложений:

• Выполняйте упражнения (бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, художественная гимнастика) 3-5 раз в неделю по 30 минут каждый раз.
• Ставьте небольшие — даже крошечные — ежедневные цели и сосредоточьтесь на последовательности. Научные исследования показывают, что частота более важна, чем интенсивность, когда речь идет о формировании новых привычек, таких как упражнения.
• Делайте упражнения, которые вам нравятся.
• Если вам просто не нравится какая-либо форма упражнений, отвлекитесь музыкой, аудиокнигами или подкастами во время тренировки.
• Найдите «друга по упражнениям». С напарником по упражнениям легче придерживаться распорядка дня.

4. Получайте солнечный свет каждый день

Способ повысить уровень серотонина — увеличить пребывание на солнце. ^[4]

От 5 до 15 минут солнечного света в день в любом месте поможет поддерживать уровень серотонина в нормальном диапазоне.

Но не забудьте надеть шляпу и нанести солнцезащитный крем, если вы собираетесь находиться под прямыми солнечными лучами более 15 минут.

5. Высыпайтесь

У стресса и сна двусторонняя связь. Стресс может затруднить засыпание. Это может даже привести к нарушению сна.

В то же время хороший ночной сон снижает последствия стресса.

Практикуйте эти советы, чтобы хорошо выспаться каждую ночь:

• Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизирует качество вашего сна.
• Не спите дома даже по выходным. Старайтесь, чтобы ваш график сна был как можно более регулярным. Если у вас поздняя ночь, попробуйте вздремнуть на следующий день, а не спать.
• Держите электронные устройства подальше от спальни. Синий свет, излучаемый вашими электронными устройствами (например, телефоном, планшетом, компьютером, телевизором), особенно мешает спать.
• Успокойтесь перед сном. Выключите все свои устройства за час до отхода ко сну. Почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку или вспомните о счастливых событиях.

6. Делайте упражнения на глубокое дыхание

Наука доказала, что глубокое дыхание снижает уровень кортизола. ^[6]

Есть много упражнений на глубокое дыхание, которые вы можете попробовать, но вот несколько из них, которые помогут вам начать:

• Дыхание животом: Сядьте или лягте в удобном положении и положите одну руку на живот.Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как ваша рука выталкивается наружу, когда воздух наполняет ваши легкие. Теперь выдохните через рот и почувствуйте, как ваша рука движется внутрь. Повторите 5-6 раз.
• Утреннее дыхание: Когда вы встаете с постели, встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в пояснице. Пусть руки безвольно свисают к полу. Медленно вдохните, возвращаясь в исходное положение стоя. Ваша голова должна быть последней частью вашего тела, которую нужно выпрямить.Медленно выдохните, вернувшись в согнутое положение к концу вдоха. Повторите 5-6 раз.

7. Получайте достаточно витамина C

Организм человека не производит витамин С, поэтому жизненно важно, чтобы вы потребляли его в большом количестве в своем рационе.

Вот список фруктов и овощей, богатых витамином C:

• Гуава
• Перец / стручковый перец
• Киви
• Клубника
• Оранжевый
• Папайя
• Брокколи
• Помидор
• Кале

8.Уменьшите потребление сахара

Исследования показывают, что когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники вырабатывают кортизол — гормон стресса — чтобы справиться с ним. ^[8]

Но кортизол также влияет на уровень сахара в крови. Таким образом, чем больше возрастает потребление сахара, тем больший стресс вы испытываете.

Знаете ли вы, что то, что происходит утром, больше влияет на то, как ваше тело справляется со стрессом, чем в любое другое время?

Это потому, что ваше тело устанавливает «часы» уровня сахара в крови в зависимости от того, что вы делаете после пробуждения.

Вот несколько практических советов, которые помогут вам снизить потребление сахара и поддерживать здоровую диету:

Не звоните:

• Пропустить завтрак.
• Ешьте сладкие каши или конфеты.
• Пейте сладкие напитки.

Сделать:

• Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Включите яйца, арахисовое масло, овес или орехи.
• Ешьте от 4 до 5 порций фруктов и овощей в день.
• Ешьте больше рыбы, например лосось, форель.

Организационные советы по предотвращению стресса перед тестом

Сильные организаторские навыки и целеустремленность помогут вам заранее запланировать время для подготовки к экзамену.

Слишком поздно начинать и слишком много информации перед экзаменом — частая причина беспокойства. Так что снимите с себя напряжение и превратите стрессовые экзамены в… просто экзамены без стресса.

9. Очистите свою комнату и рабочий стол

Оказывается, мама говорит не только о том, чтобы вы убирались в комнате.Это научно верно. ^[9]

Чем больше у вас беспорядка на рабочем месте, тем меньше вы можете сосредоточиться на подготовке к экзамену. Это потому, что ваш мозг бомбардируется множеством отвлекающих факторов.

Физический беспорядок перегружает ваш мозг и снижает способность мыслить, что приводит к стрессу.

Итак, вам нужно очистить свой стол и свою комнату. Для организации сделайте следующее:

• Избавьтесь от беспорядка вокруг своего рабочего места. Избавьтесь от всего, чего там не должно быть, например, фотографии, закуски, степлеры. Уберите их с глаз долой или полностью выйдите из комнаты.
• Используйте ящики. Храните вещи в ящиках или шкафу. Единственное, что у вас должно быть на столе, — это инструменты и книги, необходимые для выполнения вашего текущего задания.
• Очистите свое пространство. Теперь, когда вы расчистили место, почистите свой стол и комнату.
• Выпрямите перед уходом. Выделите 5 минут в конце дня, чтобы все убрать, чтобы завтра вы могли начать заново с незагроможденным столом и незагроможденным умом.

10. Изучите и применяйте методы управления временем

Исследование с участием студентов показало, что те, кого обучали методам тайм-менеджмента, демонстрировали меньший уровень тревожности, связанной с экзаменом, чем те, кто этого не делал. ^[10]

Эффективное управление временем включает в себя достаточный отдых и хороший ночной сон, благодаря которому вы чувствуете себя более энергичным, чтобы вы могли сосредоточиться во время учебы.

Правильное распоряжение своим временем помогает избежать переутомления и меньше нервничать.

Вот лишь несколько из множества техник тайм-менеджмента, которые я использовал, чтобы стать отличником, при этом все еще получая 8 часов сна в сутки:

• Сделайте перерыв после учебы на 40-50 минут. Для большинства студентов работа по блокам по 40–50 минут помогает им быть максимально продуктивными.
• Выполняйте задания как минимум за один-два дня до срока. Сделав это, у вас будет время тщательно проверить свою работу.
• Выделите время для учебы. Поместите это в свой календарь и относитесь к нему так, как будто это назначенная встреча.

11. Не выполняйте одновременно несколько задач

Выполнение нескольких задач одновременно может показаться эффективным использованием вашего времени, но на самом деле многозадачность тратит время зря и снижает качество вашей работы.

Вот как избежать многозадачности:

• Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, прежде чем приступить к работе (см. Совет №1).
• Закройте все неиспользуемые вкладки в браузере и сверните все остальные окна на экране компьютера.
• Составьте список всех задач, которые вам нужно выполнить на день; просматривайте список по одному элементу за раз.
• Установите реалистичный крайний срок для каждой задачи в списке.

12. Сократите использование телефона

Кто бы мог подумать, что ваш мобильный телефон может вызвать стресс?

Исследования показывают, что чрезмерное использование мобильных телефонов не только вызывает стресс, но также может отрицательно сказаться на вашем психическом здоровье. ^[12]

Итак, пришло время подумать о своем смартфоне.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Проверяйте свои ленты в социальных сетях один или два раза в день.
• Отключить все уведомления.
• Переведите телефон в режим полета или, еще лучше, выключите его после 21:00.

Если вы все еще боретесь, есть забавные приложения, которые помогут вам не обращать внимания на мобильный телефон и сосредоточиться на подготовке к экзаменам, например Forest.

Если вы хотите сконцентрироваться, вы можете посадить семя в лесу, которое вырастет за 30 минут. Но если вы отвлечетесь и выйдете из приложения, ваше дерево засохнет и умрет.

Разбудите чувства и снимите стресс перед экзаменом

Если вы знаете, что обычно испытываете стресс перед экзаменом, попробуйте сенсорную стимуляцию. Эти занятия могут помочь вам избавиться от головы и погрузиться в тело.

Если вы попробуете какой-либо из этих советов во время учебного перерыва, обязательно вернитесь к работе в ближайшее время.В противном случае вы просто будете откладывать дела на потом, а потом испытаете еще больший стресс.

13. Пойте от души

Когда вы поете, вы выделяете эндорфины, которые связаны с чувством удовольствия.

И чем больше вы поете, тем больше у вас повышается уровень эндорфинов и снижается уровень кортизола.

Так что, если вы пытаетесь справиться со стрессом на экзамене, пойте от души, когда у вас перерыв!

14.Почитайте что-нибудь на досуге

Доказано, что чтение для удовольствия может снизить уровень стресса до 68%. ^[14]

Чтение расслабляет ваше тело, снижая частоту сердечных сокращений и снимая напряжение в мышцах.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что напряжение нарастает при мысли о предстоящем экзамене, возьмите хорошую книгу и сделайте себе 10-минутный перерыв для чтения.

15. Попробуйте ароматерапию

Исследования показали, что ароматерапия обладает способностью вызывать эмоции и воспоминания и может воздействовать на ваше тело через нервную систему. ^[15]

Это делает ароматерапию эффективным средством, помогающим справиться со стрессом во время экзамена.

Вот 6 ароматов или масел, которые помогут вам снять стресс и улучшить качество сна:

• Бледно-лиловый
• Лимон
• Бергамот
• Иланг-иланг
• Шалфей мускатный
• Жасмин

Различные исследования показали, что эти ароматерапевтические масла могут снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и даже температуру кожи, а также уменьшить беспокойство, успокаивая нервную систему.

16. Пейте чай

Исследование показало, что черный чай полезен для здоровья, снимая стресс. ^[16]

Другие чаи, которые, как известно, помогают снять стресс, — это чай из перечной мяты, потому что это естественный миорелаксант; ромашковый чай, избавляющий от бессонницы и снимающий раздражительность; и чай мелиссы, который снижает уровень кортизола и улучшает сон.

Выпивайте чашку успокаивающего чая каждый день, и это поможет вам более эффективно подготовиться к экзаменам.

17. Ешьте темный шоколад

Это отличная новость для любителей шоколада!

Но помните, шоколад должен быть темным (с содержанием какао 70% и более).

Кроме того, темный шоколад является высококалорийным продуктом, поэтому не рекомендуется употреблять более 40–60 г в день.

Укрепите свою умственную выносливость перед стрессовыми экзаменами

Школа и жизнь временами могут быть стрессовыми.

Ситуация не всегда будет под вашим контролем, но вы можете контролировать свою реакцию и справляться со стрессом.

Прежде чем возникнет стрессовая ситуация, вы можете поработать над развитием своей умственной выносливости, чтобы стать более уверенным и выносливым.

18. Практикуйте внимательность

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) научно доказано как эффективное средство для снижения стресса. ^[18]

Хотя изначально он был создан для помощи пациентам больниц, сейчас MBSR используется широким кругом людей, включая студентов.

Внимательность — это практика осознания своего разума и тела.

Например, чтобы практиковать внимательность, закройте глаза и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании. Осознавайте каждый вдох и «следите» за воздухом, когда он выходит из легких и выходит через нос.

Вы также можете попробовать лечь на пол спиной с закрытыми глазами. «Перемещайте» фокус по телу, сосредотачиваясь на одной области за раз.

Чтобы практиковать внимательность, необязательно сидеть или лежать.Вы можете делать это во время прогулки.

Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела во время ходьбы. Обратите внимание на ощущение в ногах, когда они касаются земли, и на движение бедер при каждом шаге.

Чем больше вы практикуете внимательность, тем полнее вы будете присутствовать, где бы вы ни находились, и тем меньше у вас будет стресса.

19. Слушайте тихую, успокаивающую музыку

Я уже упоминал, что пение может помочь снизить стресс на экзамене, но то же самое может помочь и прослушивание музыки — особенно медленной, успокаивающей классической музыки, такой как эта.

Утешительная сила музыки хорошо известна, что делает музыку эффективным инструментом управления стрессом. ^[19]

Прослушивание музыки оказывает расслабляющее действие на наш разум и тело, замедляя пульс, снижая кровяное давление и снижая уровень гормонов стресса.

Так что выделяйте 10 минут в день, чтобы настроиться на классическую музыку и снять стресс на экзамене.

20. Запишите, что вас беспокоит

В ходе эксперимента учеников попросили выполнить краткое задание по выразительному письму прямо перед прохождением теста.

Результаты показали, что выполнение письменного задания значительно улучшило экзаменационные баллы студентов, особенно тех, кто обычно беспокоился о сдаче тестов.

Просто напишите о своих заботах перед экзаменом, это может повысить ваши оценки — так что сделайте это перед следующим экзаменом!

21. Подумайте о счастливых воспоминаниях

Исследования показывают, что природное химическое вещество, серотонин, создает ощущение благополучия и помогает вашему мозгу работать с максимальной нагрузкой. ^[21]

Один из способов вырабатывать больше серотонина — думать положительно.

Как?

Начните с размышлений о счастливом воспоминании — о чем-то, что заставляет вас улыбаться. Думайте об этом как о своем счастливом месте и мысленно возвращайтесь к нему как можно чаще.

Когда вы чувствуете стресс, подумайте о своем любимом воспоминании из детства или о том, чем вы недавно занимались всей семьей и что было весело.

22. Запишите 3 вещи, за которые вы благодарны

Я уверен, что вы благодарны за многое в своей жизни.

Может быть, вы благодарны за любящую семью или верных друзей. Или, может быть, вы просто благодарны, что сдали последний экзамен по математике.

Но, возможно, вы нечасто выражаете эту благодарность.

Знаете ли вы, что если вы записываете все, за что благодарны, ваше здоровье улучшится?

Исследования показали, что выражение благодарности может снизить кровяное давление, улучшить сон и укрепить вашу иммунную систему. ^[22]

Итак, когда вы делаете перерыв в учебе, почему бы не записать 3 вещи, за которые вы благодарны?

Это может быть что-то, что вы считаете само собой разумеющимся, например изобретение Интернета (я очень благодарен за это!) Или что-то вроде того, что вы посещаете школу.

Ваше тело и разум будут благодарить вас за то, что вы выработали привычку к благодарности.

23. Используйте положительные утверждения

Фактически, исследования показали, что положительные аффирмации могут помочь снизить стресс от экзаменов за счет снижения уровня адреналина. ^[23]

Вот несколько положительных подтверждений, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда почувствуете повышение уровня стресса.Повторяйте их вслух несколько раз в день:

• Я становлюсь более сосредоточенным.
• Я продолжаю упорно работать.
• Я лучше сдаю экзамены.
• Мне нравится учиться.
• Я хочу хорошо подготовиться к этому экзамену.
• Я сдам хороший экзамен.
• Учиться интересно и интересно.
• Я развиваю самодисциплину.
• Мне нравится сдавать экзамены.

24. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве

Вы иногда чувствуете, что недостаточно хороши? Вы думаете, что никогда не сможете достичь поставленных перед собой целей?

Если это так, возможно, вы перфекционист.

Это еще один способ сказать, что вы слишком строги к себе, что означает, что вам нужно сосредоточиться на достигнутом вами прогрессе, а не на своих предполагаемых неудачах. ^[24]

Быть перфекционистом может показаться идеальным, но часто вызывает чрезмерный стресс.

Вот несколько способов справиться с этим:

• Ставьте реалистичные цели вместо того, чтобы пытаться достичь невозможного.
• Празднуйте маленькие и большие успехи.
• Убедитесь, что у вас есть перерыв в учебе, чтобы заняться тем, что вам нравится.
• Вкладывайтесь в самые важные для вас отношения.
• Найдите способы внести свой вклад дома и в школе, потому что это сместит ваше внимание на нужды других.
• Научитесь использовать такие слова, как «приемлемый» и «хороший», потому что, если вы всегда стремитесь к «совершенству», вы можете даже не добиться прогресса.

25. Будьте добры к себе

Стресс проникает в вашу жизнь, когда вы слишком строги к себе. Так что расслабьтесь и дайте себе перерыв. Пора практиковать сострадание к себе.

Исследования показывают, что сострадание к себе снижает уровень стресса и улучшает ваше чувство благополучия. ^[25]

Вот несколько способов проявить сострадание к себе:

• В конце каждого дня записывайте 3 своих достижения. Неважно, насколько велики или малы эти достижения, например выполнение задания по математике, чтение главы из учебника истории. Важно то, что вы признаете эти достижения.
• Поговорите с собой по-доброму. Говорите с собой, как будто вы лучший друг самому себе.
• Занимайтесь чем-нибудь веселым каждый день. Жизнь не всегда должна быть серьезной.
• Установить реалистичные цели . Не допускайте неудач, ставя невыполнимые цели.

Заключение

Это 25 советов, подтвержденных исследованиями, которые помогут вам избавиться от стресса на экзамене.

Теперь дело за вами…

Используете ли вы какие-либо методы для преодоления стресса перед экзаменом, не перечисленные в этой статье?

Или, может быть, у вас есть вопрос, который вы хотите задать.

Дайте мне знать, оставив комментарий ниже!

7 стратегий справиться со стрессом и тревогой во время экзаменов

У вас скоро экзамены? Легче добиться успеха, когда вы чувствуете себя хорошо, менее тревожно и менее подвержены стрессу.Признают ли они это или нет, каждый в какой-то момент во время экзамена чувствует стресс и / или тревогу.

1. Правильно питайтесь. Вашему организму необходимы питательные вещества, которые он получает с пищей, для нормального функционирования. Еда, которую вы едите, влияет на ваше эмоциональное и физическое самочувствие.Например, продукты с большим количеством жиров или сахаров могут вызывать у вас тяжесть или вялость. Когда в нашем организме есть необходимое топливо и питательные вещества, становится намного легче справляться со стрессом и тревогой.
2. Спи спокойно. Успокойтесь перед сном. Ваша кровать — это убежище, а не стол. Хороший сон помогает вспомнить то, что вы узнали. Высыпайтесь, особенно в дни перед экзаменами.
3. Упражнение. Физические нагрузки, такие как бег и плавание, оставят вас спокойными, свежими и энергичными на несколько часов.Так что включите упражнения в свое расписание.
4. Стратегии отвлечения внимания. Используйте некоторые стратегии отвлечения, которые могут помочь вам справиться со своими стрессовыми или тревожными чувствами, такие как использование мяча для стресса, жевание резинки, попивание ледяной воды, использование игрушек-непосед, таких как резинка на запястье, или лепные замазки, такие как Play-Doh ® или Silly Putty®.
5. Положительные мысли или заявления поддержки. Боритесь с тревожными мыслями или негативными мыслями, такими как «Я собираюсь потерпеть неудачу» или «Я не могу этого сделать», с помощью позитивных мыслей или подбадривающих заявлений, таких как «Я получил это» или «Я буду стараться изо всех сил, я знаю. мои вещи».Напишите эти слова поддержки или положительные высказывания и разместите их в учебном помещении.
6. Техники релаксации. Уменьшите чувство стресса или беспокойства во время учебы или написания экзаменов с помощью дыхательных упражнений. Например: на минуту закройте глаза, вдохните на счет до трех, затем выдохните на счет до пяти и затем повторите. Это займет всего мгновение и поможет вашему телу и разуму расслабиться, чтобы вы были в лучшем настроении для концентрации.
7. Поговори с кем-нибудь. Если вы обнаружите, что все еще испытываете чрезмерный стресс, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете; будь то родитель, учитель, консультант или друг.